Desenvolver a Força

Texto retirado do CD-ROM
"Enciclopédia das Artes Marciais"

Treinamento de força: Uma das polêmicas maiores que teve a preparação física do esportista marcial foi o "treinamento de força".

Como treinar e desenvolver a força sem perder a elasticidade muscular ou velocidade?

Esta talvez seja a pergunta mais interessante que nos fazemos todos antes de começar a treinar. Neste item falaremos do problema de uma maneira geral e simples, expondo a nossa teoria sobre dito tema.

Introdução geral:
O músculo representa o 40% do peso total do corpo. Conforme o anatomista Sappey, temos 455 músculos: 
190 músculos no tronco; 
63, na cabeça; 
98, membro superior; 
104, membro inferior.

Coordenação muscular: 
São as massas musculares que se agrupam de acordo com uma finalidade de trabalho.
Músculos agonistas: são os músculos que agem como protagonistas de qualquer movimento.
Músculos antagonistas: são os que oferecem uma resistência à ação do protagonista.
Músculos neutralizadores: são os que neutralizam outro músculo cuja ação não é desejada no movimento em questão.
Músculos fixadores: são os que intervirão imobilizando outros segmentos.

Dada as caraterísticas especiais do nosso esporte, a mobilidade é qualidade fundamental e portanto, a força que possamos ganhar ira em relação a movimentos completos dos grupos musculares protagonistas.

Existem vários métodos para treinar a força: Método isométrico-isotônico-isokinético. Dadas as caraterísticas do nosso esporte e dos meios que por regra geral dispomos no ginásio, utilizaremos o método isotônico. Método isotônico: Método que favorece a hipertrofia muscular e a coordenação neuromuscular.

Para o trabalho isotônico utilizaremos cargas. Estas estarão em forma de halteres, implemento do nosso próprio corpo ou corpo de um companheiro, podendo este último utilizar a sua própria força. Que classe de força requer o nosso esporte ou arte marcial? Dentro do método isotônico existem várias formas de treinar a força, dependendo esta dos quilos a mover e da velocidade que se necessite.

A nossa especialidade não necessita mover quilos que não sejam os dos nossos próprios membros e se necessitam mover estes a muita velocidade. Este tipo de trabalho é o chamado:

Força explosiva:
Representa a máxima representação da potência, tendo especialmente em conta a velocidade. Para trabalhar dita classe de força utilizaremos as "cargas baixas", não mais do 60 por 100 da máxima capacidade muscular. Séries, 2; repetições, 10; com a maior velocidade possível; descansos de até cinco minutos.

Mas para trabalhar potência, ("força potencial") e incrementar a nossa força é necessário que aumentemos a carrega, isto é, aumentemos em quilos o peso dos nossos próprios membros. A estas cargas as chamaremos "cargas médias" e oscilam entre o 60 por 100 e o 80 por 100 da máxima capacidade muscular.

Este trabalho aumenta a força e a potência. Se realizarão séries de 4 e repetições de 6 a 8, com descanso de três minutos se procuram movimentos rápidos.

Como é que saber qual é a nossa máxima capacidade muscular? Conforme o exercício se realizará, como as halteres, um movimento único ao qual se lhe haverá colocado a maior quantidade de quilos que possamos deslocar; se por exemplo, conseguimos levantar 100 quilos este será o 100 por 100 da nossa capacidade; o 80 por 100 da nossa capacidade serão 80 kg. e assim sucessivamente.

FORMAS PARA INCREMENTAR A FORÇA:

Se trabalhamos de uma forma planificada não podemos trabalhar sempre com os mesmos quilos e as mesmas repetições, dado que sempre existe uma adaptação ao exercício. Existem, pois, dois métodos para incrementar a força: Primeiro método (incremento da carga).

Exemplo: 
Se trabalhamos com 75 kg, que representa o 75 por 100 da nossa força, e séries de quatro e repetições de seis, se verá que às duas ou três semanas poderemos levantar os 75 kg sete ou oito vezes devido a uma adaptação de forças; imediatamente aumentamos os quilos, 76 ou 80 kg, e realizamos quatro ou cinco repetições.

Um tempo depois haverá outro processo de adaptação, mas isto não poderá ser contínuo sempre, dado que se não, disporíamos de força ilimitada, então, que fazemos, como seguir incrementando a força?

Neste momento, quando já atingimos o nosso nível máximo dentro do exercício, passamos à realização do trabalho de cargas analíticas, isto é, trabalhamos os gruje musculares por separado utilizando novamente o método primeiro de aumento da carrega.

O trabalho analítico supõe o trabalhar os grupos muscular o mais separadamente possível, isto é, diferenciar os grupos musculares de tal forma que trabalhem independentes.

Quando trabalhar a força? 
As artes marciais requer uma ampla gama de técnicas diferentes que necessitam muito treinamento para desenvolvê-las bem e os professores e mestres baseiam os seus classes em ensinar e aperfeiçoar ditas técnicas. Por este motivo o treinamento de força, geralmente se leva pouco à prática dentro dos horários de classe.

Por esta causa não podemos indicar uma planificação especifica como têm outros esportes e se uma orientação aproximada de quando utilizá-lo melhor:
- O treinamento o utilizaremos em épocas de descanso (Verão, férias de Natal, etc.).
- Quando tenhamos alguma pequena lesão que nos impeça o treinamento técnico, mas tenhamos possibilidades com o de força.
- Quando as competições importantes estejam a mais de dois meses de separação no calendário.
- e sobretudo, baseando-nos nas diretrizes do nosso professor ou mestre.

Tempo de duração do treinamento de força: Como este item esta dirigido aos cinturões azuis e castanhos, que geralmente têm horário estabelecido, diremos:
- duas seções semanais de uma hora de duração.
- Durante um mês e meio (quarenta e cinco dias) ao ano.
- e manter dito treinamento com uma sessão cada quinze dias depois de terminar o período de quarenta e cinco dias.

Método para realizar o treinamento de força: 
Se utilizamos halteres poremos os quilos que necessitamos por meio dos discos clássicos de ferro.
- Se utilizamos o nosso corpo, procuraremos que esteja de acordo com os quilos a utilizar por meio de usar a verticalidade do mesmo.
- Se nos ajuda um companheiro, procuremos que desenvolva uma força que este de acordo com os tantos por cento que necessitamos nesse momento.

Depois de terminar qualquer sessão de força é indispensável e obrigatório realizar durante um período de quinze minutos uns trabalhos gerais e ao mesmo tempo simples de esticamento de todos os nossos músculos, mantendo assim uma soltura necessária e imprescindível no nosso esporte.

Estes exercícios de soltura estarão baseados nos exercícios de flexibilidade e elasticidade, mas sem chegar nunca a alcançar os graus que desenvolvemos quando realizamos dito treinamento.